tattoo

(no subject)

Этот журнал прошел стандартные этапы развития, и окончательно выродился в красного карлика посвященный фитнесу, питанию и небольшому количеству лытдыбра. Все, кроме самых общих записей - под замком; стучитесь, и вам отворят.
tattoo

Тактическая штанга - силовые тренировки

ПРОДОЛЖЕНИЕ 


КЛАСТЕРЫ

Кластер - это группа упражнений. Жим лежа, становая тяга и приседания - это кластер.
Для каждого шаблона есть рекомендуемые кластеры. Минималистичные - из двух упражнений, стандартные - из трех, и тяжелые - из четырех. Конечно же, вы не найдете тут кластера, в котором есть упражнение для каждой маленькой мышечки, которая у вас есть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы стать суперсильным всего в нескольких сбалансированных многосуставных упражнениях.
Collapse )
tattoo

Тактическая штанга - кондиционирование

Не кричите на сержанта, он гоняет, как умеет.

Нет, правда, книжка так называется.
Короче, допустим, ты - пришелец жукоглазый, и тебе срочно нужно придти в форму. Например ты собрался призываться в войска повстанцев (в имперские-то тебя не возьмут, ты же жукоглазый). Тут не будет про силовые тренировки (точнее, будет, но немного и в основном про силовую выносливость), тут все аэробное или интервальное.
Collapse )
tattoo

the myth of toning

"-Ваша собака кусается?"
"Нет, она делает больно по-другому."

"Ксенечка, но как бы мне только подтянуть мышцы, и все?"

Котаны. Подтянуть мышцы невозможно, unless you have a serious medical condition. Мышца - она по определению как резиновый жгут. Непровисающий резиновый жгут. Если у вас в районе пузичка что-то отвисает - это не мышцы. Это жир.

В настройке вашего внешнего вида у вас есть всего два слайдера, которыми можно управлять:
дрищ---|---качок
сухой----|-жирный
(тут вам не Elder Scrolls)

все.

Первый настраивается - вправо - упражнениями с отягощениями, влево - долгим медленным кардио инидайбох гантельку поднять. И еще стрессом. Мышцы горят в пламени кортизола.
Второй настраивается тупо профицитом (вправо) или дефицитом (влево) калорий.
Все остальное - это гребаная генетика. "Длинные" или "короткие" мышцы, места их прикрепления, все это запрограммировано генетически. Вот тут, например, очень хорошо видна разница в строении рук у двух элитных образцов.

Представьте себе обычную Декартову плоскость координат. По оси Х будет (-)дрищ-качок(+), по оси У - (-)сухой-жирный(+).
Тогда:
(-5,-5) = сухой дрищ (Кристиан Бейл в Machinist, Энн Хэтэвэй в Les Miserables)
(-5,5) = жирный дрищ (фотка before в стандартном сете, Тэсс Холидей)
(5,5) = жирный качок (бодибилдер в межсезонье, сумоист, паверлифтер в категории 140+, среди женщин - олимпийские толкательницы ядер и метательницы молотов)
(5,-5) = сухой качок (бодибилдеры обоих полов в соревновательный период)

Как отсюда действовать - становится уже понятно.

Все попытки продать вам "наша система тренировок создаст вам длинные красивые мышцы как у балерины" - унылое вранье и должно пресекаться. Форма мышц задана генетически, вы только можете больше или меньше их раздуть. И если не повезло с точками прикрепления - так и не повезло навсегда. Да, уныло, а что делать.
tattoo

При слове "кардио" я хватаюсь за штангу..

Просто допустим, что вам зачем-то нужно делать кардио. Может, вы задыхаетесь, поднимаясь на второй этаж на лифте, или хотите убрать немного пузика, или готовитесь к летнему походу - но, что поделать, вы ненавидите дорожку. И велосипед. И гребной тренажер, и эллиптик, и все что связано с кардиотренировкой в понимании обывателя. Что же делать? Комплексы с утяжелениями.
Collapse )
tattoo

(no subject)

Я обещала сегодня написать большой пост про то, почему ходящий по фейсбучеку челленж про скручивания и ситапы - плохой. По дороге я уебалась об работу, поэтому напишу тезисно.
Collapse )
tattoo

(no subject)

А вот кому открыток с пожеланиями к Новому Году, Хануке, Рождеству и прочим солнцестояниям?
Адрес в комменты, комменты скринятся.
tattoo

30 причин любить спорт (ни одна из которых не связана с вашим весом, размером или внешним видом)

1. Физические упражнения улучшают иммунную систему. Никто не любит быть ходячим фонтаном соплей.

2. Упражнения делают из обычных маленьких старушек (и старичков) очень прочных: это очень полезно для костей, снижает риск болезни Альцгеймера и улучшает баланс и координацию.
Collapse )
tattoo

ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА

Тут будет про классическую растяжку - удлинение мышц (менее важно) и приучение ЦНС к мысли о том, что такое движение - безопасно (очень важно).

Есть четыре основных вида растяжки:

* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.

В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.

Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.

На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.

Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.

Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.

Collapse )
tattoo

(no subject)

Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.

Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.

Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:

* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.

Collapse )